「食べてもなかなか体重が増えない」
「細身なので筋肉をつけて身体を大きくしたい」
「ジムへ通いたいけれど、何から始めればいいか分からない」
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、細身の方が筋肉をつけるためには、筋力トレーニングだけでなく、食事・休養も含めて考えることが大切です。
特に初心者の方は、
1．基本的な筋トレを継続する
2．必要なエネルギーと栄養を取る
3．睡眠と記録を大切にする
この3つを意識してみましょう。
今回は「新田辺 ジム」「近鉄新田辺駅 ジム」「京田辺 ジム」で身体づくりを始めたい方へ、細身の初心者が筋肉をつけるための基本をご紹介します。
1．全身の基本的な筋トレから始める
筋肉をつけたいからといって、初日から重いダンベルを持ったり、毎日長時間トレーニングしたりする必要はありません。
初心者の方は、まず大きな筋肉を含めて全身を動かせる基本的なマシンから始めてみましょう。
例えば、
レッグプレス
太ももやお尻など、下半身を鍛えるマシンです。
チェストプレス
胸・肩・腕など、上半身の押す動作に関わる筋肉を使います。
ラットプルダウン
背中・腕など、上半身の引く動作に関わる筋肉を使います。
最初は、それぞれ無理なく動かせる重量で10回前後を目安に行い、動作に慣れることを優先します。
回数や重量は、年齢・体力・運動経験によって異なります。
「隣の人が重い重量を持っているから、自分も同じ重量にする」
という考え方は必要ありません。
反動を使わず、最後まで自分でコントロールできる重量から始めましょう。
慣れてきたら、正しい動きを保てる範囲で、重量や回数、セット数などを少しずつ調整していきます。
2．筋トレだけでなく食事量も見直す
細身の方が筋肉をつけたい場合、トレーニングだけでなく、普段の食事も重要です。
食事量が少なく、身体を動かすために必要なエネルギーが不足していると、思うように体重が増えない場合があります。
まずは、次のような点を確認してみましょう。
朝食を抜いていないか
1日2食になっていないか
主食を極端に減らしていないか
肉・魚・卵・大豆製品などを取っているか
間食を上手に活用できているか
身体づくりでは、たんぱく質だけを大量に取ればよいわけではありません。
ご飯やパン、麺類などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や果物などを組み合わせ、全体の食事量を確保することが基本です。
一度にたくさん食べられない方は、3回の食事に加えて、
おにぎり
バナナ
ヨーグルト
牛乳
チーズ
プロテイン飲料
などを間食として取り入れる方法もあります。
ただし、必要な食事量は年齢・体格・活動量・健康状態などによって異なります。
急激な体重増加を目指すのではなく、体重や体調を確認しながら少しずつ調整していきましょう。
3．睡眠とトレーニング記録を大切にする
筋肉をつけたい方は、毎日トレーニングすれば早く身体が大きくなると思うかもしれません。
しかし、同じ部位を連日強く鍛え続けると、疲労が残って十分なトレーニングができない場合があります。
初心者の方なら、まずは週2回程度から始め、運動後の疲れや筋肉痛を確認しながら頻度を調整する方法があります。
また、睡眠時間を削ってジムへ通うことはおすすめできません。
トレーニング・食事・休養をセットで考え、生活の中で無理なく継続できる方法を選びましょう。
さらに、身体の変化を確認するために記録をつけることも役立ちます。
記録する内容は、
体重
トレーニングした種目
使用した重量
回数とセット数
その日の体調
など、簡単なもので構いません。
記録があれば、以前より重量や回数が増えているか、食事量に対して体重がどのように変化しているかを確認できます。
毎日の体重だけで判断せず、数週間から数か月単位で変化を見ることが大切です。
初心者向けのトレーニング例
初めてジムへ通う方は、次のようなシンプルな内容から始める方法があります。
ウォーキングや軽い運動で身体を動かす
レッグプレス
チェストプレス
ラットプルダウン
最後に軽く身体を動かして終了
最初から多くの種目を行う必要はありません。
まずは基本的なマシンの使い方を覚え、安全に継続することを優先しましょう。
運動中に強い痛み、息苦しさ、胸の痛み、めまいなどがある場合は、運動を中止して適切な対応を取ってください。
持病がある方や運動に不安がある方は、必要に応じて医師などへ相談してください。
新田辺のジム選び｜料金だけでなく身体づくりを相談できるか
新田辺・京田辺周辺には、ライフフィットなどの低価格ジムを含め、さまざまな選択肢があります。
もちろん、月額料金はジム選びの大切なポイントです。
しかし、細身の初心者が筋肉をつけたい場合、
どのマシンを使えばいいのか
何kgから始めればいいのか
何回、何セット行えばいいのか
食事量をどのように増やせばいいのか
どれくらいの頻度で通えばいいのか
といった疑問が出てくることがあります。
そのため、ジムを比較するときは料金だけでなく、
初心者でも利用しやすいか
マシンの使い方を相談しやすいか
身体に関する専門性があるか
自宅や職場から通いやすいか
生活に合った営業時間か
長く継続できる環境か
という点まで確認してみてください。
スポーツジムシゲキングでは、代表の辻田茂貴が柔道整復師として20年以上、身体に関わってきた経験を活かし、初心者の方にも身体づくりを始めていただきやすい環境を大切にしています。
「一番安いジムはどこか」だけではなく、「目標に向けて安心して続けられるジムはどこか」という視点で選ぶことも大切です。
通いやすさもシゲキングの特徴
スポーツジムシゲキング近鉄新田辺駅店は、靴の履き替えが不要です。
タオルも完備しているため、ジム専用の室内シューズやタオルを毎回持ち歩く必要がありません。
仕事帰りや学校帰りでも、荷物を少なくして利用しやすい環境です。
さらに、酸素カプセル入り放題も魅力の一つです。
筋力トレーニングとは別に、ゆっくり過ごすコンディショニングの時間として利用する選択肢があります。
※酸素カプセルは、筋肉の増加や特定の疾患・疲労・身体症状などに対する治療、改善を保証するものではありません。健康状態によって利用が適さない場合があります。
よくある質問（FAQ）
Q1．細身の人は、筋トレをすればすぐに体重が増えますか？
体重や筋肉の増え方には個人差があります。
筋力トレーニングだけでなく、食事量、睡眠、運動経験、体質なども関係するため、すぐに大きな変化が出るとは限りません。
毎日の体重変化だけで判断せず、トレーニング内容や食事も記録しながら継続しましょう。
Q2．筋肉をつけるにはプロテインが必須ですか？
プロテインは、たんぱく質を補うための食品です。必ず飲まなければ筋肉がつかないというものではありません。
まずは日々の食事内容を整え、食事だけで十分な量を取りにくい場合に補助として利用する方法があります。
腎臓病などで食事制限を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士へ相談してください。
Q3．筋肉をつけたい場合、毎日ジムへ行った方がいいですか？
必ずしも毎日通う必要はありません。
初心者の方は週2回程度から始め、疲労や筋肉痛、生活時間に合わせて調整する方法があります。
大切なのは短期間だけ頑張ることではなく、トレーニング・食事・休養を無理なく継続することです。
まとめ｜細身の身体を変えたいなら3つを継続しよう
新田辺で筋肉をつけるためにジムへ通うなら、次の3つを意識してみましょう。
1．全身の基本的な筋トレから始める
2．必要なエネルギーと栄養を取る
3．睡眠を確保し、トレーニングを記録する
最初から重い重量を持ったり、急激に体重を増やしたりする必要はありません。
自分の身体や生活に合わせた方法を選び、少しずつ継続していくことが大切です。
スポーツジムシゲキング近鉄新田辺駅店
「新田辺で筋肉をつけるためにジムへ通いたい」
「近鉄新田辺駅周辺で初心者でも利用しやすいジムを探している」
「京田辺で身体づくりについて相談できるジムを探している」
そんな方は、スポーツジムシゲキング近鉄新田辺駅店をご検討ください。
営業時間：朝5:00〜夜24:00
靴の履き替え：不要
タオル：完備
酸素カプセル：入り放題
初心者の方にも、無理なく身体づくりを始めていただきやすい環境を大切にしています。
執筆者情報
辻田茂貴
柔道整復師歴20年以上
スポーツジムシゲキング代表
株式会社つじせこ 代表取締役